Pequenas mudanças na sua rotina diária podem ter um grande impacto na proteção do centro de controle do seu corpo e na prevenção do declínio cognitivo no futuro. De fato, cientistas acreditam que até 45% dos casos de demência poderiam ser adiados ou prevenidos com algumas mudanças simples, e às vezes surpreendentes, no comportamento.

Nunca é cedo ou tarde demais para começar, mas o tempo é essencial para construir as defesas do seu cérebro, especialmente porque, uma vez que ocorre dano cerebral, geralmente é impossível reverter, afirma Eva Feldman, professora de neurologia no Instituto de Neurociências da Universidade de Michigan.

Pedimos a oito neurologistas e neurocientistas que compartilhassem suas melhores dicas.

1. Use um capacete. Proteger fisicamente a cabeça é a ação mais importante que você pode tomar para proteger seu cérebro, afirmam os especialistas. Traumas recorrentes na cabeça, resultantes de lesões cranianas e concussões, podem levar à encefalopatia traumática crônica (ETC), que pode piorar a cognição e, em alguns casos, causar demência. Usar um capacete durante atividades como andar de bicicleta e esquiar pode reduzir significativamente o risco de lesões, diz Feldman. Motociclistas também devem usar capacetes, mesmo onde as leis não exijam.
2. Coloque protetores de ouvido ao cortar grama. Pessoas mais velhas com perda auditiva têm um risco maior de desenvolver demência. Cientistas acreditam que isso pode ser devido à proximidade da parte do cérebro que processa a audição com a parte responsável pela memória, ou pode ser resultado de atrofia; pessoas com perda auditiva tendem a se afastar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes engajadas. Para proteger a capacidade do seu cérebro de processar sinais sensoriais, use protetores de ouvido ou abafadores de ruído em ambientes barulhentos, recomenda Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health.
3. Faça exames de vista. Manter a audição não é a única preocupação; cientistas também acreditam que a perda de visão está ligada ao declínio cognitivo. Um estudo de 2023 descobriu que cerca de um terço dos adultos com mais de 71 anos que apresentavam comprometimento visual moderado a severo também tinham demência. Agendar exames oculares regulares e usar óculos ou fazer cirurgia corretiva, quando necessário, pode ajudar a minimizar esse risco.
4. Caminhe e troque sua cadeira por um banquinho. Neurologistas sabem que o exercício beneficia o cérebro ao aumentar o fluxo sanguíneo e transportar oxigênio para ele. Mesmo uma pequena dose de exercício diário, como caminhar meia milha, pode trazer esses benefícios. Minimizar o tempo gasto sentado ou inativo também pode proporcionar algumas dessas vantagens, afirma Kevin Bickart, professor assistente de neurologia comportamental e esportiva na UCLA.
5. Monitore seu colesterol. O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (ou “colesterol ruim”) proveniente do consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e bebidas açucaradas pode endurecer suas artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentando o risco de acidente vascular cerebral e declínio cognitivo. Comer leguminosas, grãos integrais e frutas e vegetais pode ajudar a controlar os níveis de colesterol.
6. Use fio dental todos os dias. A higiene bucal é essencial para prevenir infecções e doenças gengivais. Infecções bucais podem se espalhar para os seios paranasais, o que pode desencadear problemas de coagulação ou drenagem no cérebro. Pesquisas também encontraram uma ligação entre doenças gengivais e demência.
7. Participe de um clube do livro. Manter uma vida social ativa ajuda a evitar os efeitos negativos da solidão na saúde, como depressão e até mortalidade precoce. Pacientes que têm um forte sistema de apoio social geralmente apresentam uma saúde geral melhor.
8. Use máscara em dias de smog ou fumaça. Há uma crescente pesquisa ligando a exposição à poluição do ar ao declínio cognitivo; cientistas acreditam que partículas finas inaláveis no ar podem desencadear mudanças químicas quando atingem o cérebro.
9. Cuide do seu pescoço. O pescoço fornece sangue ao cérebro, e lesões na região podem restringir esse fluxo, privando o cérebro de oxigênio. Para proteger seu pescoço de lesões, evite movimentos bruscos e ajustes repentinos.
10. Durma bem. Encontrar maneiras de melhorar a qualidade do seu sono pode ajudar a manter sua mente afiada e a evitar a demência. Se você trabalha em turnos noturnos, considere usar cortinas blackout para regular seu ritmo circadiano.

c.2025 The New York Times Company